【コラム】呼吸で自律神経を整えるセルフケア
心と体を整える小さな力
大事な会議の前や、人前で話すとき、心臓がドキドキして呼吸が浅くなる。
こんな経験はありませんか？
「落ち着かなきゃ」と思っても、気持ちはなかなか切り替えられないものです。
そんなときに役立つのが、呼吸を整えるセルフケアです。
呼吸と自律神経の関係
呼吸は、自律神経と深くつながっています。
自律神経には、活動をつかさどる「交感神経」と、リラックスを促す「副交感神経」があります。
緊張すると呼吸が浅くなり、交感神経ばかりが優位になります。
すると、不安や焦りがさらに強まってしまうのです。
逆に、呼吸をゆっくり整えると副交感神経が働きやすくなります。
研究でも「呼吸をゆっくり吐くこと」がストレス軽減に効果的であると報告されています。
実践しやすい「4-4-6呼吸」
具体的な方法としてよく紹介されるのが「4-4-6呼吸」です。
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- そのまま4秒止める
- 6秒かけて口からゆっくり吐く
これを1分ほど繰り返すと、呼吸が自然に深まり、心拍も落ち着いてきます。
私も緊張するシーンでは、いつも行っています！
ポイントは「吐く息を長めにする」こと。
吐くことで副交感神経が刺激され、リラックスしやすくなります。
「ため息」もセルフケアになる
実は「ため息」も、セルフケアのひとつなんですよ！
大きく息を吐いたときに、少し楽になった経験はないでしょうか？
ため息は体の緊張をゆるめる自然な反応です。
意識して活用することで、セルフケアとして役立てることもできます。
たとえば周囲に気を遣うときは、机に手を置き、声を出さずに深く息を吐くだけでも効果があります。
ただ、周りにたくさん人がいるところで大きなため息を何度もつくと、周りの雰囲気が悪くなることがありますので注意してくださいね。
毎日の習慣にすると安心
呼吸法は続けることで効果を実感しやすくなります。
寝る前の数分や、通勤電車の中で取り入れるのも良い方法です。
ちなみ私は、お風呂に入ったとき、湯船につかりながら毎日３回実践しています。
もちろん、毎日必ず行う必要はありません！
緊張する場面や疲れを感じるときに思い出して使えるだけでも安心につながりますよ。
小さな呼吸で気持ちを整える
呼吸を整えることは、自律神経のバランスを回復させ、気持ちを落ち着けます。
大切なのは「ゆっくり吐くこと」。
そして「自分に合うタイミングで取り入れること」です。
小さな呼吸の工夫が、ストレスに対処する力を少しずつ支えてくれるはずです。
ぜひやってみてください！
