【コラム】一分で心が整う！マインドフルネスのやり方と効果

考えすぎて集中できないときありませんか

会議の前に「うまく話せるだろうか」と不安になったり、終わった後に「もっとこう言えばよかった」と反省が止まらなかったりすることもあるでしょう。
心が過去や未来にとらわれると、ストレスが強まりやすくなります。

そんなときに役立つのが「マインドフルネス」です。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今この瞬間の体験に注意を向ける」ことを意味します。
アメリカのジョン・カバットジン博士が提唱し、ストレス低減のプログラムとして広がってきました。

心理学や医学の分野でも研究が進み、マインドフルネスの実践が不安やストレスを和らげる効果を持つことが確認されています。
脳科学の研究でも、マインドフルネスを行うことで感情をつかさどる扁桃体の活動が落ち着き、前頭前野の働きが高まると報告されています。

一分マインドフルネスのやり方

マインドフルネスと聞くと、難しい瞑想を思い浮かべる方もいるかもしれません。
しかし、実際にはとてもシンプルな方法から始められます。

ここでは「一分マインドフルネス」を紹介します。

• 背筋を伸ばして座る
• 目は閉じても開けたままでもOK
• 呼吸に注意を向ける
• 息を吸うとき「吸っている」と感じる
• 吐くとき「吐いている」と感じる
• 雑念が浮かんだら「考えているな」と気づき、再び呼吸へ注意を戻す

この流れを一分間続けるだけです。

職場でも取り入れやすい工夫

マインドフルネスの良さは、大げさな準備がいらないことです。
その場ですぐにできるので、職場でも続けやすいのです。

例えば、会議室に入る前に一分だけ呼吸を意識する。
昼休みに机で目を閉じて呼吸に集中する。

あるあるの例として、昼食後の眠気。
一分マインドフルネスを行うと気持ちが切り替わり、午後の仕事に取りかかりやすくなることがあります。

続けることで効果が育つ

マインドフルネスは「すぐに効果を実感しなければならないもの」ではありません。
繰り返し実践することで、少しずつ集中力が高まり、ストレスに振り回されにくくなるといわれています。

たとえ一分でも、自分の呼吸に注意を向ける習慣を積み重ねることが、気持ちの安定につながっていきます。

一分で心を整える習慣を

今回ご紹介したのは「一分マインドフルネス」です。
呼吸に注意を向けるというシンプルな実践が、ストレスを和らげる助けになります。

会議の前、昼休み、帰宅後。
自分の生活の中で取り入れやすいタイミングを見つけてみてください。

小さな一分が、心を整える大切なきっかけになるかもしれません。