【コラム】やる気に頼らない！セルフケアを続ける仕組みの作り方

セルフケアを習慣にする小さな仕組み

けれど実際には、「続けるのが難しい」と感じる人も多いのではないでしょうか。

最初は意欲的に始めても、数日経つと忘れてしまったり、忙しさに流されてやらなくなったり。
そんな経験は誰にでもあります。
大切なのは「意志の強さ」ではなく、「続けやすい仕組み」をつくることなのです。

1. 習慣をセットにするアンカリング

仕組みといっても、大げさなものではありません。
ちょっとした工夫を生活の中に組み込むだけで、続けやすさはぐっと変わります。

おすすめは「アンカリング習慣」という方法です。
これは、すでにやっている行動に新しい習慣を結びつけるやり方。

たとえば、

• 朝コーヒーを飲む前に一度深呼吸する
• 帰宅して靴を脱いだら肩を回す
• 歯磨きのあとにストレッチをする

このように「いつもの行動」とセットにすると、自然に思い出しやすくなります。
やらなきゃ、と思わなくても体が動くようになるのがこの方法の強みです。

2. ご褒美をセットにする

次の工夫は「ご褒美を決める」こと。
セルフケアを実践したら、自分に小さなご褒美をあげましょう。

たとえば、

• 呼吸法をしたら好きなお茶をゆっくり飲む
• ストレッチをしたらお気に入りの音楽を流す

ご褒美といっても、大げさなものではなくて構いません。
少しの楽しみを組み合わせることで、「またやろう」という気持ちになりやすくなります。

3. 職場でもできる続ける工夫

職場でも、ちょっとした仕組みでセルフケアは続けられます。

たとえば、朝からバタバタして昼休みまで一度も休憩を取らなかったということ、ありませんか？
そんなときでも、「昼食の前に1分だけ呼吸法をする」と決めておくだけで、習慣になりやすくなります。

また、パソコンの画面の端に小さな付箋で「目を休める」と書いておくのも効果的です。
それを見た瞬間に20-20-20ルール（20分に一度、6メートルほど離れたものを20秒見る）を思い出せるでしょう。

＊6メートルは、20フィートです！

こうした合図を作るだけで、無理なくセルフケアを続けることができます。

4. 無理をしない仕組みが一番長続きする

小さな仕組みをつくるときに大切なのは、頑張りすぎないことです。
最初から大きな目標を立てると、どうしても続きません。

「毎日30分運動する」よりも、「朝一駅分歩く」「椅子に座ったままストレッチをする」など、小さな行動に置き換える方が定着しやすくなります。

できた日は、「よくできた」と自分を褒めてください。
その積み重ねが、続ける力につながります。

小さな仕組みが大きな支えになる

セルフケアを習慣にするためには、

• いつもの行動に結びつける
• 小さなご褒美を用意する
• 見える合図を活用する

この3つの工夫がポイントです。
無理のない仕組みを見つけることで、セルフケアは特別なことではなく、生活の一部になります。
今日からできる小さな仕組みをつくって、心と体をやさしく整えていきましょう。